「豚ニラ八幡巻き」

1人分熱量= 312 kcal 　調理時間　10分

材料（2人分）
豚肉(バラ・薄切り) ……………………150g
ニラ……………………1束
塩・こしょう………各少々
薄力粉…………………適量
ポン酢しょうゆ………適量

作り方
（1） ニラは水でぬらしてラップで包み、電子レンジ(600W)で30秒程加熱し、15cm長さに切る。
（2）（2） ラップに豚肉を１枚ずつ、斜め模様になるように少し重ねて広げる。塩・こしょうをふり、全体に薄力粉を薄くまぶす。1をのせて巻き、ラップで包む。電子レンジ(600W)で3分程加熱する。
（3） ラップを外して食べやすい幅に切り、ポン酢しょうゆでいただく。

「鶏肉のマリネ焼き」

1人分熱量=370 kcal 　調理時間　※鶏肉を漬ける時間を除いて20分

材料（2人分）
鶏肉(もも) ………………1枚
Aバルサミコ酢…大さじ1
Aオリーブ油…大さじ1/2
塩・こしょう………各少々
ベビーリーフ…………20g
Bミニトマト(粗みじん切り) ………………3個分
B玉ねぎ(みじん切り) ……………1/8個分
Bにんにく(みじん切り) ……………1/4片分
Bパセリ(みじん切り) …………………少々
Bバルサミコ酢・オリーブ油……………各小さじ2
B塩・こしょう……各少々

作り方
（1） 鶏肉はフォークで数カ所刺し、混ぜ合わせたAに1時間程漬ける。汁けをきり、塩・こしょうをふる。
（2）フライパンに1の皮目を下にして入れ、両面に焼き色がつくまで焼く。ふたをして、蒸し焼きにする。中まで火が通ったら、取り出して食べやすい大きさに切る。
（3） 器にベビーリーフ、2を盛り、混ぜ合わせたBをかける。

「なすのまるごと煮」

1人分熱量= 53 kcal 　調理時間　※加熱(炊飯)時間を除く10分

材料（2人分）
なす……………………3本
Aだし汁(かつお) ……………1/2カップ
Aしょうゆ………大さじ1
A酒・砂糖・みりん…………各大さじ１/2
かつお節………………適量

作り方
（1） なすはヘタを除き、縦に5mm幅の切り目を数本入れる(長ければ横半分に切る)。水にさらして水けをふく。
（2）炊飯器の内釜にAを入れてよく混ぜ、1を並べ入れる。炊飯スイッチを入れて50分程加熱する。。
（3） 器に盛り、煮汁をかけてかつお節を添える。

「じゃこの混ぜちらし寿司」

1人分熱量= 412kcal 　調理時間 ※炊飯時間を除いて20分

材料（2人分）
Aちりめんじゃこ…………1/4カップ
A昆布(5cm角) ………1枚
A酒………………大さじ1
米………………………1合
きゅうり………………1/2本
寿司酢(市販品・a) …………………大さじ1
B溶き卵……1と1/2個分
B砂糖……………小さじ1
B塩……………………少々
寿司酢(市販品・b) …………………大さじ2
いりごま(白) ………大さじ11

作り方
（1） 米は洗って炊飯器の内釜に入れ、寿司用の目盛まで水(分量外)を注ぎ、Aを加えて炊飯する。きゅうりは輪切りにして塩(分量外)をふり、しんなりしてきたら寿司酢(a)をかけてしばらくおき、水けを絞る。
（2）耐熱ボウルにBを入れてよく混ぜ、電子レンジ(600W)で1分程加熱する。取り出して泡立て器でほぐし、様子をみながら再加熱し、炒り卵状にする。
（3） ご飯が炊けたら、昆布を取り出して細切りにする。寿司桶にご飯をあけて寿司酢(b)を回し入れ、しゃもじで切るように混ぜる。2、きゅうり、昆布、いりごまを加えて混ぜ合わせ、器に盛る。

「さば味噌麻婆豆腐」

1人分熱量= 361kcal 　調理時間15分

材料（2人分）
豆腐(木綿) ……………350g
小ねぎ…………………3本
Aさば(缶詰・味噌煮)の汁………………1缶分
A水………………大さじ2
A酒………………大さじ1
A豆板醤…………小さじ2
さば(缶詰・味噌煮) ……………1缶(190g)
ごま油…………小さじ1/2
B水………………大さじ1
B片栗粉…………小さじ1

作り方
（1） 豆腐は2cm角に切る。小ねぎは小口切りにする。
（2）フライパンにA、豆腐を入れて中火にかけ、煮立ったら軽くほぐしたさばを加えて2分程煮る。ごま油、混ぜ合わせたBを加えて、フライパンをゆすりながらとろみがつくまで煮る。
（3） （3） 器に盛り、小ねぎを散らす。

「ズッキーニとコーンのソテー」

1人分熱量= 130kcal 　調理時間　10分

材料（2人分）
ズッキーニ……………1本
コーン(缶詰) …………150g
バター……………大さじ1
塩・こしょう………各少々
Aしょうゆ………大さじ1
Aカレー粉……小さじ1/2

作り方
（1） ズッキーニは1cm幅の輪切りにする。コーンは汁けをきる。
（2）フライパンにバターを溶かしてズッキーニの表面を焼く。コーンを加えて、塩・こしょうをふる。
（3） Aを加えて炒め合わせる。

「ステーキ重」

1人分熱量= 865kcal 　調理時間　※牛肉を室温に戻す時間を除いて15分

材料（2人分）
牛肉(ステーキ用) ………2枚
塩・こしょう…………各少々
玉ねぎ………………1/2個株
サラダ油…………大さじ1
バター…………………20g
Aしょうゆ………大さじ2
A練りわさび……小さじ1
ご飯…………………400g
練りわさび……………適量

作り方
（1） 牛肉は冷蔵庫から30分程前に取り出しておき、塩・こしょうをふる。玉ねぎは薄切りにする。
（2）フライパンにサラダ油を熱して牛肉を入れ、片面を強火で30秒程焼いた後、弱火で1分程焼く。裏面も同様に焼き、焼き目がついたら取り出してアルミホイルをかけて3分程おく。
（3）別のフライパンにバターを溶かして玉ねぎを炒め、Aを加えてよく混ぜる。
（4） お重にご飯を入れて3をのせ、適当な大きさに切った2を盛る。お好みで練りわさびを添える。