2015年7月27日月曜日

「ズッキーニとコーンのソテー」 




1人分熱量= 130kcal  調理時間 10分

材料(2人分)
ズッキーニ……………1本
コーン(缶詰) …………150g
バター……………大さじ1
塩・こしょう………各少々
Aしょうゆ………大さじ1
Aカレー粉……小さじ1/2

作り方
(1) ズッキーニは1cm幅の輪切りにする。コーンは汁けをきる。
(2)フライパンにバターを溶かしてズッキーニの表面を焼く。コーンを加えて、塩・こしょうをふる。
(3) Aを加えて炒め合わせる。

2015年7月21日火曜日

「ステーキ重」




1人分熱量= 865kcal  調理時間 ※牛肉を室温に戻す時間を除いて15分

材料(2人分)
牛肉(ステーキ用) ………2枚
塩・こしょう…………各少々
玉ねぎ………………1/2個株
サラダ油…………大さじ1
バター…………………20g
Aしょうゆ………大さじ2
A練りわさび……小さじ1
ご飯…………………400g
練りわさび……………適量

作り方
(1) 牛肉は冷蔵庫から30分程前に取り出しておき、塩・こしょうをふる。玉ねぎは薄切りにする。
(2)フライパンにサラダ油を熱して牛肉を入れ、片面を強火で30秒程焼いた後、弱火で1分程焼く。裏面も同様に焼き、焼き目がついたら取り出してアルミホイルをかけて3分程おく。
(3)別のフライパンにバターを溶かして玉ねぎを炒め、Aを加えてよく混ぜる。
(4) お重にご飯を入れて3をのせ、適当な大きさに切った2を盛る。お好みで練りわさびを添える。

「厚揚げとしらたきの梅風味炒め」



1人分熱量= 351kcal  調理時間 15分

材料(2人分)
厚揚げ………………300g
さやいんげん…………4本
しらたき……………150g
梅干し(果肉) …………2個分
Aサラダ油………大さじ2
Aしょうゆ・みりん…………各大さじ1

作り方
(1) 厚揚げは2cm厚さのひと口大に切る。さやいんげんは4cm長さの斜め薄切りにする。しらたきは水けをきる。梅干しは包丁でたたき、Aを加えて混ぜ合わせて梅だれを作る。
(2)耐熱皿にキッチンペーパーを敷き、厚揚げとしらたきを広げる。電子レンジ(600W)で2分30秒程加熱して、水きりをする。
(3) 耐熱ボウルに2、残りの1を入れて混ぜ合わせる。ラップをして電子レンジ(600W)で4分30秒程加熱して、全体を混ぜ合わせる。

2015年7月10日金曜日

「いかつくね」 



1人分熱量=171kcal  調理時間 15分

材料(2人分)
いか(胴・足) ………1ぱい分
鶏ひき肉………………50g
塩・こしょう………各少々
小ねぎ(小口切り) ……4本分
片栗粉……………大さじ1
サラダ油………大さじ1/2
大根おろし…………150g
しょうゆ(薄口) …………適量

作り方
(1) いかの胴は皮を除き、足は包丁で吸盤をこそげ取る。それぞれひと口大に切る。
(2)フードプロセッサーに1を入れて、撹拌する。鶏ひき肉、塩・こしょうを加えてさらに撹拌する。ボウルに移し、小ねぎ、片栗粉を加えて混ぜ、4等分にしてひとつずつ平たい棒状にまとめる。
(3) フライパンにサラダ油を熱して2を並べ入れ、両面を2〜3分ずつこんがりと焼く。串に刺して器に盛り、大根おろしを添えてしょうゆをかける。

「あじの干物のせご飯」




1人分熱量=231kcal  調理時間 15分

材料(2人分)
あじの干物(焼いたもの) ………………1尾
オクラ…………………2本
みょうが………………1個
小ねぎ…………………2本
しょうゆ…………小さじ1
ご飯(雑穀) ……………200g
いりごま(白) …………少々

作り方
(1) あじの干物は身をほぐして、小骨を取り除く。オクラはゆでて薄切りにする。みょうがと小ねぎは小口切りにする。
(2)ボウルにあじの干物以外の1、しょうゆを入れて和える。
(3) 器にご飯を盛り、2と残りの1をのせていりごまをふる。