「厚揚げとしらたきの梅風味炒め」

1人分熱量= 351kcal 　調理時間 15分

材料（2人分）
厚揚げ………………300g
さやいんげん…………4本
しらたき……………150g
梅干し(果肉) …………2個分
Aサラダ油………大さじ2
Aしょうゆ・みりん…………各大さじ1

作り方
（1） 厚揚げは2cm厚さのひと口大に切る。さやいんげんは4cm長さの斜め薄切りにする。しらたきは水けをきる。梅干しは包丁でたたき、Aを加えて混ぜ合わせて梅だれを作る。
（2）耐熱皿にキッチンペーパーを敷き、厚揚げとしらたきを広げる。電子レンジ(600W)で2分30秒程加熱して、水きりをする。
（3） 耐熱ボウルに2、残りの1を入れて混ぜ合わせる。ラップをして電子レンジ(600W)で4分30秒程加熱して、全体を混ぜ合わせる。

「いかつくね」

1人分熱量=171kcal 　調理時間 15分

材料（2人分）
いか(胴・足) ………1ぱい分
鶏ひき肉………………50g
塩・こしょう………各少々
小ねぎ(小口切り) ……4本分
片栗粉……………大さじ1
サラダ油………大さじ1/2
大根おろし…………150g
しょうゆ(薄口) …………適量

作り方
（1） いかの胴は皮を除き、足は包丁で吸盤をこそげ取る。それぞれひと口大に切る。
（2）フードプロセッサーに1を入れて、撹拌する。鶏ひき肉、塩・こしょうを加えてさらに撹拌する。ボウルに移し、小ねぎ、片栗粉を加えて混ぜ、4等分にしてひとつずつ平たい棒状にまとめる。
（3） フライパンにサラダ油を熱して2を並べ入れ、両面を2〜3分ずつこんがりと焼く。串に刺して器に盛り、大根おろしを添えてしょうゆをかける。

「あじの干物のせご飯」

1人分熱量=231kcal 　調理時間 15分

材料（2人分）
あじの干物(焼いたもの) ………………1尾
オクラ…………………2本
みょうが………………1個
小ねぎ…………………2本
しょうゆ…………小さじ1
ご飯(雑穀) ……………200g
いりごま(白) …………少々

作り方
（1） あじの干物は身をほぐして、小骨を取り除く。オクラはゆでて薄切りにする。みょうがと小ねぎは小口切りにする。
（2）ボウルにあじの干物以外の1、しょうゆを入れて和える。
（3） 器にご飯を盛り、2と残りの1をのせていりごまをふる。

「大豆となめ茸のおろしポン酢」

1人分熱量= 99kcal 　調理時間 5分

材料（2人分）
大豆(缶詰) ……1缶(110g)
Aなめ茸(市販品) ………………大さじ3
Aポン酢しょうゆ………大さじ1と1/2
大根おろし……………50g
貝割れ大根……………適量

作り方
（1） 大豆は水けをきる。
（2）ボウルに1、A、軽く水けをきった大根おろしを入れて和える。
（3） 器に盛り、貝割れ大根を添える。

「鮭とレタスのレンジチャーハン」

1人分熱量= 525kcal 　調理時間　15分

材料（2人分）
レタス…………………2枚
鮭(甘塩・切り身) ……100g
サラダ油………大さじ1/2
A溶き卵……………1個分
Aサラダ油………大さじ1
ご飯…………………360g
塩・こしょう………各少々

作り方
（1） 鮭は骨と皮を除き、ひと口大に切る。レタスは食べやすい大きさにちぎる。各々、サラダ油をからめる。
（2）ボウルにA入れて混ぜる。ご飯を加えて混ぜ合わせ、塩・こしょうをふって味付けする。
（3） 耐熱皿に２をドーナツ状に入れて鮭を散らし、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で4分程加熱する。鮭を軽くほぐして、レタスを加える。再びラップをして電子レンジ(600W)で１分程加熱し、全体を混ぜ合わせる。

「ラップロール寿司」

1人分熱量= 502kcal 　調理時間 20分

材料（2人分）
サーモン(刺身用) …2切れ
ご飯…………………360g
A寿司酢(市販品) ……………大さじ2
Aいりごま(白) …………大さじ2/3
しそふりかけ……小さじ1
かつお節……大さじ1と1/3
アボカド………………20g
うなぎ(蒲焼き) ……1/4切れ
薄焼き卵………………10g
えび(ゆで) ………………2尾
青しそ…………………2枚
いくら……………大さじ1

作り方
（1） かために炊いたご飯にAを加えて、きるように混ぜる。2/3量分にしそふりかけを混ぜ、4等分にして俵型に握る。残りはかつお節を混ぜ、2等分にして俵型に握る。
（2）アボカドは薄切りにする。うなぎは半分に切る。薄焼き卵は細長く切る。
（3） ラップを敷き、えび、青しそ、しそおにぎりを順にのせて巻く。同様に、アボカド、サーモン、しそおにぎりで巻く。薄焼き卵、いくら、うなぎ、かつお節おにぎりで巻く。ラップの上から形を整え、ラップをはずして器に盛る。

「ポークソテー玉ねぎソース」

1人分熱量= 513kcal 　調理時間20分

材料（2人分）
豚肉（ロース・厚切り）……………2枚（180g）
塩・こしょう…………各少々
薄力粉…………………適量
じゃがいも………………1個
玉ねぎ………………1/2個
A酒・みりん・しょうゆ…………各大さじ1
A砂糖……………小さじ2
生クリーム………大さじ2
パセリ（みじん切り）……少々
サラダ油…………大さじ1
小ねぎ（10cm長さ）……適量

作り方
（1） 豚肉は筋切りをして、塩・こしょうをふる。薄力粉をまぶして、余分な粉は叩き落とす。じゃがいもは食べやすい大きさに切る。玉ねぎはすりおろし、ザルにあげて水けを軽くきる。Aを混ぜ合わせて玉ねぎソースを作る。
（2）耐熱皿にじゃがいもを並べ入れ、ラップをして電子レンジで5分程加熱する。生クリーム、パセリを加えて和える。
（3）フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を入れてソテーする。玉ねぎソースを加えて軽く煮詰める。
（4） 皿に2を盛り、小ねぎを敷いて3を盛りつける。